Los jugadores de rugby necesitan desarrollar unas características físicas específicas. Habíamos hablado de la necesidad de fortalecer los hombros para que puedan resistir los duros placajes y caídas a los que quedan expuestos. Hoy hablaremos de otra necesidad del rugby: preparar las piernas para jugar al rugby.
Fuerza explosiva y piernas
Una de las demandas principales del rugby en cuanto a condición física, es la de desarrollar lo que se denominada fuerza explosiva. Ésta capacidad, permite a los jugadores utilizar la máxima fuerza posible en períodos cortos de tiempo.
Se utiliza tanto en los placajes como en la formación de la melé, en las carreras y los cambios rápidos de dirección. Para todo ello necesitas unas piernas fuertes y bien acondicionadas.
LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA SE REALIZAN A TRAVÉS DE EJERCICIOS ANAERÓBICOS, MUY INTENSOS Y DE CORTA DURACIÓN. SE HARÁN ENTONCES MENOS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO Y SE AUMENTARÁ LA INTENSIDAD DE CADA UNA DE ELLAS Y LOS PERÍODOS DE DESCANSO ENTRE LAS MISMAS COBRARÁN MAYOR IMPORTANCIA. ASÍ, SE RECOMIENDAN LAS CONTRACCIONES RÁPIDAS EN TANTO QUE LA RELAJACIÓN DE LOS MÚSCULOS SERÁ LO MÁS LENTA POSIBLE.
5 ejercicios para aumentar potencia y volumen de piernas
1- Sentadillas profundas:
se suelen recomendar de 8 a 10 repeticiones distribuidas progresivamente en entre 5 y 10 series de acuerdo a la condición física del deportista. Puedes hacerlas con poco peso al principio e ir incrementando el mismo según vayas progresando.
2- Bulgarian Lunges:
12 repeticiones en 2 a 4 series. Sólo necesitas un banco y unas mancuernas para éste ejercicio sencillo pero muy efectivo. Recuerda mantener una buena postura, con la espalda recta, como se muestra en la imagen.
3- Sentadillas de máquina
10 repeticiones en 2 a 4 series. También deberás ir aumentando el peso de manera progresiva según vaya mejorando tu condición física. ¡Cuidado! Una carga excesiva podría repercutir en lesiones.
4- Elevación de pelvis:
También repartidas en unas 2 a 4 series de 10 repeticiones, Trabajarás vastos medios y laterales, glúteos y recto femoral.
5- Pantorrillas de pie
2 a 4 series de 15 repeticiones que puedes hacer en una máquina de gimnasio o bien en algún escalón o step.
RECUERDA EN TODO MOMENTO RECURRIR A LA SUPERVISIÓN DE UN EXPERTO Y NO EXCEDER TUS LÍMITES EN CUANTO AL PESO QUE PUEDES SOPORTAR SI TE ESTÁS INICIANDO.
Verás como rápidamente consigues adaptar tus piernas para jugar al rugby. Aumentarás su fuerza y lo verás reflejado en un mejor rendimiento tanto en la formación de la melé como para las carreras, cambios bruscos de sentido y placajes.
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FUENTE- jugaralrugby.com
